但是热量不能代表一切！
重点还是要看三大营养素的比重
碳水、蛋白质、脂肪，这三者的比重
6:3:1这个比例更适合增肌
食物来源可以参考这些：
优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、薯类、水果、豆类等
优质蛋白质：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、奶酪等
健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油、坚果、牛油果等
对于增肌来说 加餐是很重要的。每隔三个小时进餐一次，可以让人体所需的营养物质供应更充足，吸收效果也更好，还能避免“饥饿反应”减少体脂储存的风险。
所以，除了正常的三餐外，还要在两餐之间加餐一天5~6餐，才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复。
这时候很多人的问题就来了，加餐到底该怎么补充呢？吃些什么东西呢？
例：身高180cm，体重60kg的增肌男士，加餐可以这样安排
早餐：3个水煮蛋+两片面包+1杯牛奶+适量水果
上午加餐：30g蛋白粉+40g燕麦饼干或面包
午餐：200g牛排+2个红薯或土豆+蔬菜200克+水果适量
下午加餐：30g蛋白粉+20克坚果+水果适量
晚餐：200克鱼/鸡胸肉+1份米饭+1份混合蔬菜沙拉+适量水果
睡前半小时：15g蛋白粉或者（3~5个蛋白）+1杯牛奶
注：以上数据仅供参考，具体根据自己的训练强度和体重来安排。
有人会有疑问这个食谱里有蛋白粉，那蛋白粉是必须的吗？
蛋白粉只是补充蛋白质的一种简便方式，一份蛋白粉（约30g），大约含有25g的蛋白质，相当于吃了4个鸡蛋。但吃鸡蛋的同时会摄入一定量的脂肪，这是我们增肌所不想要过多摄入的，而蛋白粉一份的脂肪含量大约只有1~2克，所以选择蛋白粉来补充会更加高效，并且减少过多的饱腹感。
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